Aerobic i vann er en morsom og effektiv måte å trene på. Det er et godt alternativ eller supplement til trening på treningssenter eller annen form for mosjon. Du får rørt på hele kroppen, og pulsen øker. Samtidig er det en treningsform som er skånsom for rygg og ledd.
Hva er vannaerobic?
Vannaerobic er en form for vanngymnastikk som fokuserer på kondisjonstrening. Tempoet er høyt med kraftfulle bevegelser. Man løper, hopper, sparker og gjør mange andre dynamiske øvelser i vannet. Du trener både musklene, kretsløpet og kroppens bevegelighet generelt.
På mange måter er vanngymnastikk en mildere treningsform enn gymnastikk på land. Dette skyldes at du ikke bærer din egen kroppsvekt siden kroppen bæres av vannets oppdrift. Dette avlaster og skåner ryggen og leddene. På grunn av vannmotstanden risikerer man heller ikke voldelige eller ukontrollerte bevegelser som kan føre til skader.
Hvem kan drive med vannaerobic?
Alle kan drive med vannaerobic uansett alder eller fysisk form. Da vannet bærer kroppen, er trening i vannet egnet for eldre mennesker eller for de som er svakelige eller overvektige.
Det er også god trening for dem som ønsker å gjennomføre hard fysisk trening. Treningen er allsidig og intensiv så du vil med sikkerhet kunne forbedre kondisjonen. Da du møter motstand fra alle retninger fra vannet, er det god trening for kretsløpet, musklene og bevegeligheten.
Hvis man ønsker å trene mye og ha et treningsprogram med varierte idrettsaktiviteter, er det en god idé å inkludere vanntrening. På denne måten sikrer man at muskler og ledd belastes på forskjellige måter, slik at man unngår overtrening. Dette kan forhindre skader som kan oppstå fra for ensidig belastning.
Hvordan foregår vannaerobic?
Timen starter med oppvarming. Vanligvis varmer man opp i ca. 10 minutter med dynamiske bevegelser, hvor hele kroppen brukes. Oppvarmingen foregår alltid på grunt vann.
Etter oppvarmingen går man videre til å utføre vannaerobic-øvelser, som består av svært varierte bevegelser. Øvelsene utføres for det meste individuelt, men det kan også være inkludert øvelser i par eller grupper.
På enkelte hold utfører man også øvelser på dypt vann, men som regel foregår det meste av treningen på grunt vann. Treningen avsluttes med tøyningsøvelser. Tøyningen varer ca. fem minutter og er konsentrert om de store muskelgruppene.
Vannaerobic-øvelser
Øvelsene består av ulike typer bevegelser der man bruker hele kroppen. Dette inkluderer bevegelser som løping og hopping kombinert med andre kroppsbevegelser som rotasjonsøvelser, sidebøyninger, bakoverbøyninger og foroverbøyninger. Man kan for eksempel gjøre jumping jacks i forskjellige retninger, spark, kneløft og saksehopp.
Videre utfører man bevegelser med armer og hender. Du kan skyve vannet frem og tilbake med hendene, bokse i vannet osv. Noen ganger brukes håndvekter også, eller du kan trekke eller skyve en svømmeplate for å øke vannmotstanden.
I noen grupper anvender man muskeltreningsøvelser. De foregår som regel ved bassengkanten, hvor man holder fast i kanten med hendene eller føttene. Muskeltreningen består av øvelser for mage, rygg, armer, lår og setemuskler. Det er øvelser som benspark, knebøy, ryggtrekk, skulderpress og armhevinger opp langs kanten. Man kan også utføre kraftige svømmebevegelser og spruting.
Eksempler på vannaerobic-øvelser:
- Man marsjerer mens man vrir overkroppen, først i normalt tempo og deretter gradvis raskere
- Man marsjerer med løftede knær så høyt som mulig
- Man løfter venstre kne og høyre arm mens man står på høyre ben. Så hopper man over på venstre ben mens man løfter høyre arm. Slik hopper man vekselvis fra det ene benet til det andre
- Man sitter på svømmeplaten og må holde balansen ved å bevege armene i vannet
- Man dykker under svømmeplaten og trekker den ned mot seg
Metoden for vannaerobic
Som regel er et vannaerobic-program lagt opp slik at det har omtrent samme intensitet gjennom hele treningen. Det finnes imidlertid noen former for vannaerobic som er mer sportsorienterte. Her kan det være lagt inn kortere perioder hvor man utfører øvelser med høyere intensitet.
Instruktøren viser alle øvelsene fra bassengkanten, slik at alle lett kan se dem. Øvelsene vises i et sakte tempo, da de ikke kan utføres raskt i vannet. Noen ganger kan instruktøren også hoppe i vannet for å hjelpe eller veilede.
Ofte benytter man seg av ulike redskaper i treningen. Blant annet bruker man svømmeplater, baller, vekter og skumcylindere. Redskapene brukes både for å gjøre treningen gøyere, men de brukes også som hjelp eller motstand avhengig av øvelsens karakter.
Av og til blir redskapene brukt til en form for sirkeltrening. Her veksler man mellom å bruke de ulike redskapene i et bestemt tidsintervall før man bytter over til neste redskap.
Hvor kan du drive med vannaerobic?
I mange svømmehaller kan du melde deg på et vannaerobic-hold. Hvis du bor i en mindre by, kan det være at du må dra inn til en større by for å være med på et hold. Du kan helt sikkert finne hold med vannaerobic i Oslo. Hvis du vil gå til vannaerobic i Bergen er det heller ikke et problem, liksom du enkelt kan finne hold med vannaerobic i Trondheim eller andre større byer.
Noen ferieanlegg og badeland har også vannaerobic på programmet, så du kan trene sammen med familien på ferie.
Hvor ofte og hvor lenge?
En treningsøkt på et hold varer vanligvis i 45 minutter. Når du er meldt på et hold, er det trening en gang i uken. Hvis du vil trene oftere, kan det noen steder være mulig å melde seg på flere hold. Så kan du gå til trening to eller tre dager i uken. Mange velger også å kombinere treningen i vannet med andre typer trening på land.
Det er en god idé å utføre forskjellige former for trening, slik at du bruker kroppen på forskjellige måter. Man kan kombinere vannaerobic med alle andre treningsformer. Det avhenger av hva du har lyst til, og hva du vil oppnå med treningen. Generelt sies det at det er bra å få opp pulsen i 20-30 minutter minst to ganger i uken.
Lavt eller dypt vann
Den mest vanlige vanndybden til vannaerobic er mellom 120 og 150 cm. Dette betyr at du trener mens du står i vann opp til brystet. Det er viktig at vannstanden ikke er for lav, ellers vil det være for lite oppdrift, og vannmotstandens støtdempende virkning vil være mindre.
Noen ganger kombineres øvelser både på grunt og dypt vann, der det inngår bevegelser både over og under vannet. Hvis treningen foregår på dypt vann, vil du enten flyte eller tråkke vann mens du utfører øvelsene. Her kan svømming og dykking også inngå i treningen.
Som regel foregår treningen dog på grunt vann, hvor man gjerne kan stå oppreist. Du trenger derfor ikke være bekymret for å melde deg på et hold hvis du ikke kan svømme. Normalt får man heller ikke hodet under vann.
Du kan eventuelt forhøre deg med instruktøren før du melder deg på, hvis du ikke kan svømme eller ikke liker å få hodet under vann. Det er også mulig å bruke svømmebelte eller svømmevinger dersom treningen inneholder øvelser på dypt vann.
Hvilket utstyr krever det?
Det kreves ikke noe spesielt utstyr for vannaerobic, men som regel brukes ulike typer redskaper i treningen.
Ofte bruker man svømmebelter og svømmeplater i forskjellige størrelser. Det brukes også avlange skumruller eller skumcylindere i forskjellige størrelser, som du kan sitte eller ligge på, eller som du kan skyve rundt i vannet. Herudover kan man benytte noen spesielle hansker som ligner svømmeføtter. Til muskeltrening brukes ofte treningsstrikker, treningsbånd, håndvekter og ankelvekter.
Redskaper som baller, hulahopringer og step-benker benyttes også. Man kan også anvende staver for å skyve fra på bunnen av bassenget, så du kan hoppe eller svinge deg i forskjellige retninger. Når man trener på dypt vann, bruker man ofte svømmebelte eller svømmeplate.
Hvilket antrekk er nødvendig?
Man har vanlig badetøy på når man driver med vannaerobic. Hvis du utfører øvelser under vannet, kan du også bruke badehette og svømmebriller. Hvis du ikke liker å få vann i ørene, eller hvis du blir plaget av støyen i svømmehallen, kan du eventuelt bruke ørepropper.
I tillegg er det en god idé å bruke badesandaler eller badesko når du er i svømmehallen, slik at du ikke risikerer å skli på de glatte flisene.
Musikk til vannaerobic
Vannaerobic trening foregår som oftest til musikk. Musikken er mest for motivasjonen, for det er nesten umulig å følge rytmen i øvelsene. På grunn av vannmotstanden vil du være ute av takt med musikken det meste av tiden.
Musikken løfter stemningen og gir en mer energisk opplevelse. Det blir brukt mye forskjellig musikk innenfor forskjellige sjangre. Mange instruktører bruker dagens populære popmusikk og velger musikkstykker som har en glad og positiv stemning. De kan også velge gamle hits fra 80- eller 90-tallet. Det er opp til instruktøren hvilken musikk som blir valgt, så vannaerobic-musikk kan variere mye.
Fordeler og ulemper ved vannaerobic
Det er mange fordeler ved å drive med vannaerobic. Først og fremst er det morsomt og gir god mosjon, og det er skånsomt for leddene på grunn av vannmotstanden. Det kan dog også ha noen ulemper, spesielt for de som ikke liker å gå ned i kaldt vann.
Fordeler
- En morsom og energigivende aktivitet
- Vanntrening er skånsom for rygg og ledd
- God kondisjonstrening
- Forbedrer blodomløpet
- Øker fleksibiliteten
- Gir bedre utholdenhet og styrke
- Reduserer stress og gir økt velvære
- Velegnet for alle aldre og fysiske tilstander
Ulemper
- Vannet kan føles kaldt
- Noen liker ikke klorvann
- Hvis du er sjenerte, kan det være ubehagelig å gå fra garderoben til bassenget i badetøy
https://fitogfrisk.dk/cardio/svoemning/hvad-er-vandaerobic/
https://fitogfrisk.dk/fitness/vandaerobicrutine-10-effektive-oevelser/
![[GRATIS GAVE 1] Watery ørepropper - Blå](http://watery.no/cdn/shop/files/activeearplugs-blue-1-klartilhjemmeside_1_2_e4b07dd8-1ad6-4242-bf66-d85ef519cb91.jpg?v=1768391807&width=200)
![[GRATIS GAVE] Watery vanntett mobilholder - Storm - Svart](http://watery.no/cdn/shop/files/Designudennavn_16.png?v=1768391808&width=200)
![[GRATIS GAVE] Watery vanntett bum bag - Talia - Blå](http://watery.no/cdn/shop/files/WateryTaliaBumBag-Blue_1_bb84e3bf-ff53-44d7-8149-1fa4354aeb78.jpg?v=1768391806&width=200)